Как укрепить иммунитет перед сезоном простуд без сомнительных БАДов
Как только заканчивается лето и наступают прохладные дни, в СМИ увеличивается количество рекламы противовирусных средств и «иммуномодулирующих» БАДов. Людям некогда болеть — работа, учеба, дети, быт, бизнес — все это нельзя оставить ни на минуту. По этой причине покупка «оздоровительного комплекса» кажется отличной идеей.
Автор:
- Елена Грабовски
Как укрепить иммунитет перед сезоном простуд без сомнительных БАДовфото: www.magnific.compvproductions
Но иммунитет — не та система, которую можно прокачать одной таблеткой. На ее работу одновременно влияют десятки факторов. Разбираемся, что нужно делать для укрепления иммунной системы и как не тратить на это деньги.
Сон — главный союзник иммунной системы
Пока мы спим, иммунная система не отдыхает, а, наоборот, активно работает. В ночное время:
· синтезируются молекулы, регулирующие воспаление;
· восстанавливаются ткани;
· формируется иммунологическая память после перенесенных инфекций и вакцинации.
Проще говоря, организм использует это время для «технического обслуживания» всего организма.
Рассказывает врач-эпидемиолог Олег Мелешенко: «Хронический недосып напрямую связан с высокой восприимчивостью к вирусным инфекциям. В одном из самых известных экспериментов ученые Университета Карнеги-Меллон наблюдали за здоровыми добровольцами, а затем намеренно заражали их риновирусом. Оказалось, что люди, которые спали менее шести часов в сутки, заболевали значительно чаще, чем участники, регулярно спавшие семь часов и более».
Недостаток сна влияет и на эффективность вакцинации. Ряд тестов показывает, что после прививки у хронически недосыпающих людей вырабатывается меньше антител, чем у тех, кто регулярно высыпается.
Что можно сделать сегодня? Самая эффективная рекомендация остается самой простой: стараться спать 7-9 часов в сутки, ложиться примерно в одно и то же время и не пытаться «отоспаться» только по выходным. Для иммунной системы важнее регулярность, чем редкие длинные ночи сна.
Движение, но только без излишеств
Многие уверены, что чем интенсивнее тренировки, тем крепче здоровье. На самом деле иммунная система не слишком любит рекорды.
· Во время умеренной физической активности улучшается кровообращение и движение лимфы.
· Иммунные клетки быстрее перемещаются по организму и эффективнее выполняют свою работу.
· Регулярные нагрузки помогают контролировать хроническое воспаление, снижают уровень стресса и улучшают качество сна.
При этом профессиональные спортсмены хорошо знают, что будет, если перестараться на тренировке. Интенсивные нагрузки без достаточного восстановления способны временно повышать восприимчивость к инфекциям верхних дыхательных путей. В данном случае «больше» не значит «лучше». По рекомендациям ВОЗ взрослым достаточно уделять физической активности 150 минут в неделю. Это примерно 20-30 минут быстрой ходьбы, плавания, велосипеда или другой нагрузки в день.
Что делать? Ходите, поднимайтесь по лестнице ногами, делайте уборку руками, больше стойте, а не сидите, выделяйте время на зарядку и растяжку. Делать изнурительные силовые не обязательно, но, если есть желание укрепить мышцы, в комплекс зарядки можно добавить упражнения с гантелями комфортного для вас веса.
Полноценный рацион (лучше коробки с БАДами)
Для хорошей работы иммунной системы важен разрекламированный витамин С, но в одиночку он вас здоровее не сделает. Помимо него в рационе обязательны:
· полноценный белок, из которого строятся антитела и многие иммунные клетки, витамин C, участвующий в работе лейкоцитов, цинк
· цинк, необходимый для нормального иммунного ответа;
· витамин D, дефицит которого особенно распространен в странах с небольшим количеством солнечных дней.
Роль остальных полезных веществ тоже умалять не стоит. Рацион должен включать источники белка, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, кисломолочные продукты и полезные жиры.
Даже правильное питание не поможет, если у вас есть проблемы с кишечником. В его стенке расположена крупнейшая в организме лимфоидная ткань — GALT (gut-associated lymphoid tissue), где происходит постоянное взаимодействие иммунной системы с кишечной микрофлорой. Чтобы пища хорошо усваивалась и приносила пользу, нужно есть достаточное количество клетчатки и ферментированных продуктов.
Что делать? Делайте рацион максимально разнообразным. Избегайте майонезов, фастфуда, полуфабрикатов. Лучшие помощники — мясо, крупы, фрукты и овощи, орехи и семена. При формировании меню учитывайте и его калорийность.
фото: www.magnific.com
Хронический стресс и как избавиться от тревоги
Полностью избежать стресса невозможно, да и не нужно. Кратковременное напряжение помогает быстрее принимать решения и мобилизует организм. Проблемы начинаются, когда стресс становится фоном жизни. В таком состоянии организм постоянно вырабатывает повышенное количество кортизола. Этот гормон при длительном воздействии способен нарушать работу иммунной системы. Исследования показывают, что хронический стресс связан с более высокой восприимчивостью к вирусным инфекциям, более медленным заживлением ран и менее эффективным иммунным ответом после вакцинации.
Что делать? «Вопрос не в том, как полностью исключить стресс, а в том, как регулярно давать организму возможность переключаться. Для кого-то это прогулки, для кого-то — спорт, чтение, встречи с друзьями, медитация или дыхательные практики. Универсального решения нет, но есть общий принцип: восстановление должен быть регулярным, а не раз в год во время отпуска», — говорит врач.
Мытье рук
Банальщина, но рабочая. Вирусы нередко попадают в организм не напрямую из воздуха, а через руки. Мы касаемся поручней в транспорте, дверных ручек, телефонов, клавиатур, а затем — лица. Достаточно потереть глаза, нос или коснуться губ, чтобы дать инфекции шанс попасть на слизистые оболочки. Регулярная гигиена рук значительно снижает риск распространения респираторных и кишечных инфекций.
Как делать? Чтобы руки действительно были чистыми, их следует мыть с мылом не менее 20 секунд, уделяя внимание ладоням, тыльной стороне кистей, участкам между пальцами и большим пальцам. Если возможности вымыть руки нет, можно использовать антисептик с содержанием спирта не менее 60%, однако он не заменяет полноценное мытье, а служит временной альтернативой.
Контроль воздуха
Осенью и зимой мы проводим много времени в помещениях.
· Окна закрыты, батареи работают, воздух становится сухим, концентрация вирусных частиц в плохо проветриваемых комнатах постепенно увеличивается.
· Сухой воздух пересушивает слизистую оболочку носа и верхних дыхательных путей.
· Когда слизистая пересыхает, естественный барьер, который задерживает вирусы, становится менее эффективным.
В первую очередь здесь важно поддерживать оптимальную относительную влажность воздуха. Нормальный уровень составляет 40-60% — в таких условиях большинству людей легче дышать, а слизистые оболочки работают эффективнее.
Что еще можно сделать? Проветривайте квартиру и рабочие помещения даже зимой. Открывайте окна буквально на 5 минут. Если воздух в квартире очень сухой, используйте бытовой увлажнитель воздуха или хотя бы чаще проводите влажную уборку.
Вакцинация
Ни правильное питание, ни спорт, ни полноценный сон не способны научить иммунную систему распознавать конкретный вирус гриппа. С этой задачей справляется только вакцинация. «Во время прививки организм получает безопасные фрагменты вируса, начинает вырабатывать антитела и клетки иммунной памяти. Если позже человек встретится с настоящим вирусом, иммунная система реагирует гораздо быстрее. В результате вакцинация снижает риск тяжелого течения болезни, осложнений и госпитализации», — отмечает Олег.
Что делать? Ответ очевиден — если вы еще не вакцинировались от зимних болезней, посетите поликлинику. Особенно важна прививка людям старше 60 лет, беременным, пациентам с хроническими заболеваниями, медицинским работникам, педагогам и всем, кто ежедневно контактирует с большим количеством людей. Лучшее время для вакцинации — за несколько недель до начала сезонного роста заболеваемости, чтобы иммунитет успел сформироваться.
Нужны ли БАДы и «иммуномодуляторы»?
А теперь к проблеме, с которой начали. Однако с точки зрения доказательной медицины все не так однозначно. Если говорить о большинстве популярных «иммуномодуляторов» и «иммуностимуляторов», то убедительных доказательств того, что они помогают здоровым людям реже болеть ОРВИ, сегодня нет. Именно поэтому препараты этой группы не входят в рекомендации ВОЗ и спокойно продаются без рецептов. Отметим — речь идет о воздействии на здоровых людей.
«Другой вопрос — подтвержденный дефицит витаминов или микроэлементов. Например, недостаток витамина D, железа или цинка действительно может ухудшать работу иммунной системы. Но в этом случае речь идет уже не о „повышении иммунитета“, а о лечении конкретного дефицитного состояния», — отмечает врач. Перед покупкой любого БАДа, нужно сдать анализы и выяснить причину плохого самочувствия. Если тесты показывают нормальный уровень витаминов и микроэлементов, прием добавок не принесет заметной пользы.
Пройдемся детально по основным средствам, которые рекомендуют для профилактики простуды:
· Витамин C. Крупные обзоры Cochrane показали, что регулярный прием вещества не снижает вероятность заболеть у большинства людей. Исключение составляют люди с очень высокими физическими нагрузками или воздействием экстремального холода.
· Витамин D. Метаанализ, опубликованный в The BMJ, показал, что прием витамина D способен умеренно снизить риск острых респираторных инфекций, но главным образом у людей с подтвержденным дефицитом и при регулярном ежедневном или еженедельном приеме. Если уровень вещества уже в норме, дополнительный прием не дает такого выраженного эффекта.
· Цинк. Согласно обзорам Cochrane, наибольшую пользу цинк может принести, если начать принимать его в первые 24 часа после появления симптомов простуды: в этом случае заболевание иногда проходит немного быстрее. А вот длительный бесконтрольный прием высоких доз пользы не приносит и может привести к дефициту меди, расстройствам пищеварения и другим нежелательным эффектам.
«Если организму действительно не хватает витамина D, железа, цинка или других веществ, этот дефицит необходимо восполнить. Но покупать добавки только потому, что на упаковке написано, что они для иммунитета — лишняя трата денег», — поясняет врач.
Что еще можно сделать, чтобы реже болеть
Помимо сна, питания и физической активности есть несколько привычек, которые не помогают улучшить иммунитет, но могут сделать так, чтобы ему не пришлось бороться с заболеванием. Привычки простые и известные, но про них часто забывают.
· Не трогайте лицо без необходимости. Именно через слизистые оболочки многие вирусы попадают в организм, поэтому чем реже вы прикасаетесь к лицу немытыми руками, тем ниже риск заражения.
· Не приходите на работу или учебу с температурой. Это не вопрос заботы о коллегах. Если организм уже борется с инфекцией, дополнительная физическая и эмоциональная нагрузка может замедлить выздоровление и повысить риск осложнений.
· Регулярно проветривайте автомобиль. В машине воздух обновляется гораздо медленнее, чем кажется. Если вы часто ездите с пассажирами, особенно в сезон простуд, открывайте окна хотя бы на несколько минут во время поездки или сразу после нее.
· Следите за состоянием слизистой носа. Если вы чувствуете постоянную сухость, помогут достаточное потребление жидкости, проветривание и при необходимости обычные солевые растворы для увлажнения носа. А вот сосудосуживающими каплями без назначения врача злоупотреблять не стоит.
· Меняйте зубную щетку после болезни. Это не обязательная рекомендация, но многие стоматологи советуют заменить щетку после выздоровления, чтобы на ней не оставались микроорганизмы, накопившиеся во время инфекции.
· Меньше контактируйте с заболевшими. Если заболел кто-то из домашних, выделите ему отдельное полотенце и чаще мойте поверхности, к которым все прикасаются (дверные ручки, выключатели, пульты и смартфоны). Простая влажная уборка в этот период будет полезнее многих разрекламированных средств.
Помните простую вещь — иммунитет нельзя «прокачать» за несколько дней с помощью очередной баночки из рекламы. Если вы стали болеть заметно чаще обычного или каждая простуда заканчивается осложнениями, лучше не экспериментировать с очередными «средствами для иммунитета», а обратиться к врачу. Иногда за частыми ОРВИ скрываются хронические заболевания, аллергия, железодефицит, дефицит витамина D, нарушения сна или сильный хронический стресс, которые требуют совсем другого подхода, чем покупка очередного БАДа.
Источник: womanhit.ru
